রাতে ঘুম আসে না? অনিদ্রার কারণ, ভালো ঘুমের ৮টি নিয়ম

দ্রুত উত্তর

অনিদ্রা (ইনসমনিয়া) মানে নিয়মিত ঘুমাতে বা ঘুম ধরে রাখতে সমস্যা হওয়া এবং এর প্রভাব দিনের বেলায় পড়া। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে কারণ দুশ্চিন্তা, মানসিক চাপ, ঘুমের অনিয়ম, ফোনের স্ক্রিন, চা-কফি বা পরিবেশ। শুরুতে ওষুধ নয়, অভ্যাস বদলান: প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুম থেকে উঠুন এবং ঘুম পেলে বিছানায় যান, ঘুমের আগে ফোন-টিভি বন্ধ করুন, বিকেলের পর চা-কফি এড়ান, ঘর অন্ধকার ও শান্ত রাখুন, আর ২০ মিনিট জেগে থাকলে বিছানা ছেড়ে উঠে হালকা কিছু করুন। নিজে নিজে ঘুমের বড়ি খাবেন না। দীর্ঘদিন ধরে ঘুমের সমস্যা থাকলে, অথবা দিনের কাজে ব্যাঘাত ঘটলে চিকিৎসকের কাছে যান।

রাত ২টা, ছাদের পাখার দিকে তাকিয়ে

শরীর ক্লান্ত, চোখ জ্বালা করছে, অথচ ঘুম আসছে না। ঘড়ি দেখছেন, হিসাব কষছেন, "এখনই ঘুমালে সাড়ে চার ঘণ্টা পাব।" আর যত হিসাব করছেন, ঘুম ততই দূরে সরে যাচ্ছে।

এই অবস্থা অনেকের জীবনেই কখনো না কখনো আসে। এক-দুই রাতের কথা আলাদা। কিন্তু প্রতি সপ্তাহে কয়েক রাত এমন হলে, সেটাকে "এমনিই হয়" বলে উড়িয়ে দেওয়া ঠিক না। ঢাকার গ্রিন লাইফ মেডিকেল কলেজের মেডিসিন বিভাগের সহকারী অধ্যাপক ডা. মাহবুবা শবনম প্রথম আলোতে সোজা কথাটাই বলেছেন —

"মনে রাখবেন, ইনসমনিয়া কোনো স্বাভাবিক ঘটনা নয়, এর প্রতিকার দরকার।"

ভালো খবর, ঘুমের অভ্যাস বদলালে অনেকের উপকার হয়। দীর্ঘদিনের অনিদ্রায় প্রয়োজনে বিশেষায়িত চিকিৎসা দরকার।

কতটা ঘুম দরকার

যুক্তরাজ্যের NHS বলছে, প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা ঘুম দরকার হয়। ডা. মাহবুবা শবনম বলেছেন, "দৈনিক ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুমানো আবশ্যক।" দুই উৎসের সংখ্যা সামান্য আলাদা। বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য ৭–৯ ঘণ্টাই কার্যকর সাধারণ নির্দেশনা; ব্যক্তিভেদে চাহিদা আলাদা হতে পারে। দিনের বেলায় কেমন লাগছে তা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু একমাত্র মাপকাঠি নয়।

কেন ঘুম আসে না: সাধারণ কারণ

ডা. মাহবুবা শবনম অনিদ্রার কারণ হিসেবে উল্লেখ করেছেন "অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা, বিষণ্নতায় ভোগা, মানসিক অস্থিরতা", শরীরে হরমোনের পরিবর্তন, জীবনধারায় শৃঙ্খলার অভাব, মাদক সেবন এবং কোনো ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া। NHS-এর তালিকায় আরও আছে:

• চাপ, উদ্বেগ, বিষণ্নতা
• পরিবেশ: শব্দ, গরম বা অস্বস্তিকর বিছানা
• পদার্থ: অ্যালকোহল, ক্যাফেইন, নিকোটিন
• কাজের ধরন: শিফটে কাজ, জেট ল্যাগ
• শারীরিক অবস্থা: দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, থাইরয়েডের সমস্যা (অতিসক্রিয় থাইরয়েড), মেনোপজ, স্লিপ অ্যাপনিয়া (ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হওয়া), রেস্টলেস লেগস
• কিছু ওষুধ

তাই "শুধু ঘুমের সমস্যা" ভেবে ঘুমের ওষুধ খেয়ে ফেললে আসল কারণ চাপা পড়ে যেতে পারে। কারণ খুঁজে বের করা আগে।

ভালো ঘুমের ৮টি নিয়ম

১. প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমান ও উঠুন

ডা. মাহবুবা শবনম বলেন, "দৈনিক একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন। এমনকি ছুটির দিনেও।" NHS-ও ছুটির দিনসহ প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে বিছানায় যেতে ও উঠতে বলে। প্রতিদিন ওঠার সময় স্থির রাখা উপকারী; ঘুম না পেলেও নির্দিষ্ট সময়ে বিছানায় গিয়ে জোর করে শুয়ে থাকার দরকার নেই।

২. ঘুম আসছে না বলে জোর করে শুয়ে থাকবেন না

NHS বলছে, ঘুম পেলে তবেই বিছানায় যান। প্রায় ২০ মিনিট জেগে থাকার মতো মনে হলে বা অস্থির লাগলে ঘড়ি না দেখে জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা না করে উঠে আরামদায়ক জায়গায় বসুন, বই পড়ুন বা শান্ত গান শুনুন, ঘুম পেলে ফিরে যান। এতে বিছানার সঙ্গে "জেগে থাকা আর ছটফট করা"-র সম্পর্কটা ভাঙে।

৩. ঘুমের আগে স্ক্রিন বন্ধ

ডা. মাহবুবা শবনমের কথায়, "ঘুমের আগে মুঠোফোন বা কম্পিউটার ব্যবহার, টিভি দেখা, গেমস খেলা পরিহার করুন।" NHS ঘুমের অন্তত এক ঘণ্টা আগে থেকে ফোন, ট্যাবলেট ও কম্পিউটার সরিয়ে রাখতে বলে। বিছানায় শুয়ে ফেসবুক-রিলস স্ক্রল করা অনিদ্রার একটি বড় আধুনিক কারণ।

৪. চা-কফি ও অন্যান্য উত্তেজক এড়ান

ডা. মাহবুবা শবনম বলেন, "মদ্যপান, চা-কফি, চকলেট—এ-জাতীয় খাবার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়।" NHS-এর হিসাবে ঘুমের অন্তত ৬ ঘণ্টা আগে থেকে ধূমপান, অ্যালকোহল, চা ও কফি বাদ দিন। যাঁরা ক্যাফেইনের প্রতি বেশি সংবেদনশীল, তাঁদের আরও আগে বন্ধ করা দরকার হতে পারে। রাতে অনেক ভারী খাবারও এড়িয়ে চলুন (NHS)। পানীয় বাছাইয়ের ক্ষেত্রে ক্যাফেইন ও অতিরিক্ত চিনির পরিমাণ বিবেচনা করুন; কোনো পানীয় অনিদ্রার নিশ্চিত চিকিৎসা নয়।

৫. ব্যায়াম করুন, তবে ঘুমের ঠিক আগে নয়

নিয়মিত শরীরচর্চা ঘুমে সাহায্য করে। কিন্তু ডা. মাহবুবা শবনম বলেছেন, "রাতে ঘুমানোর আগে তিন-চার ঘণ্টার মধ্যে কোনোরূপ ব্যায়াম না করাই শ্রেয়।" NHS-ও ঘুমের ৪ ঘণ্টার মধ্যে ব্যায়াম এড়াতে বলে।

৬. ঘরটা অন্ধকার, শান্ত ও আরামদায়ক রাখুন

ডা. মাহবুবা শবনম ঘরের তাপমাত্রা, বিছানা ও পরিবেশ "সুনিদ্রাসহায়ক" রাখার কথা বলেছেন। NHS-এর পরামর্শ: ঘর শান্ত, অন্ধকার ও ঠান্ডা রাখুন, দরকারে পর্দা পুরোপুরি টানুন, ইয়ারপ্লাগ বা চোখের মাস্ক ব্যবহার করুন, ফোন সাইলেন্ট রাখুন।

৭. দিনের ঘুম ছোট রাখুন

দিনে ঘুমিয়ে নিলে রাতের ঘুম কঠিন হতে পারে। ডা. মাহবুবা শবনমের পরামর্শ, "দিনের বেলা ২০ মিনিটের বেশি না ঘুমানোই ভালো।" রাতে ঘুম না এলে সকালে ঘুমিয়ে পুষিয়ে নেওয়ার চেষ্টাও সাধারণত চক্রটা আরও খারাপ করে।

৮. দুশ্চিন্তাগুলো কাগজে নামিয়ে রাখুন

NHS বলছে, বিছানায় শুয়ে দুশ্চিন্তা ঘুরপাক খেলে ঘুমানোর আগে পরদিনের কাজগুলো লিখে রাখুন, বা বিশ্বস্ত কারও সঙ্গে কথা বলুন। মাথার বোঝা কাগজে নামলে ঘুমানো সহজ হয়। শ্বাসের ব্যায়াম, হালকা বই বা শান্ত গানও সাহায্য করে।

সপ্তাহখানেক চেষ্টা করুন। অভ্যাস বদলের ফল সঙ্গে সঙ্গে না-ও আসতে পারে। ধৈর্য ধরুন, আর কটায় শুয়েছেন-উঠেছেন তা একটা খাতায় লিখে রাখুন। এতে ধরন বোঝা সহজ হয়, আর ডাক্তার দেখালে কাজে লাগে।

ঘুমের ওষুধ: কেন নিজে খাবেন না

ফার্মেসিতে "ঘুমের ওষুধ চাই" বললে কেউ কেউ দিয়েও দেন। কিন্তু এটা ঝুঁকিপূর্ণ। ডা. মাহবুবা শবনম স্পষ্ট বলেছেন —

"ঘুম না হলেই যে ঘুমের বড়ি খেতে হবে, বিষয়টা তা নয়।"

তাঁর মতে ঘুমের ধরন ও তীব্রতা অনুযায়ী "চিকিৎসকের পরামর্শে" ওষুধ সেবন করা যেতে পারে। NHS আরও বলছে:

• ডাক্তাররা ঘুমের বড়ি খুব কম ক্ষেত্রে দেন, কারণ এর গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ও নির্ভরশীলতার ঝুঁকি আছে
• দিলেও সাধারণত কয়েক দিন, বড়জোর কয়েক সপ্তাহের জন্য, যখন অনিদ্রা খুব তীব্র আর অন্য উপায়ে কাজ হয়নি
• ফার্মেসির ঘুমের সহায়ক ওষুধ বড়জোর ১-২ সপ্তাহ সাহায্য করতে পারে, কিন্তু অনিদ্রা সারাতে পারে না, আর তন্দ্রাভাব তৈরি করে

আর অ্যালকোহল দিয়ে "ঘুম আনার" চেষ্টা করবেন না। NHS অ্যালকোহলকে অনিদ্রার কারণের তালিকায় রেখেছে।

যদি আগে থেকে কোনো ঘুমের ওষুধ চলছে, নিজে হঠাৎ বন্ধ করবেন না। চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলে ধীরে ধীরে কমান।

চিকিৎসক কী করেন

অভ্যাস বদলে কাজ না হলে চিকিৎসকের কাছে গেলে তিনি আগে কারণ খুঁজবেন: মানসিক চাপ বা বিষণ্নতা, থাইরয়েড, ব্যথা, ঘুমের মধ্যে শ্বাসকষ্ট (স্লিপ অ্যাপনিয়া) বা চলতি কোনো ওষুধ। NHS জানায়, অনেক সময় দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রার প্রথম সারির চিকিৎসা হিসেবে ইনসমনিয়ার জন্য কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT-I) সুপারিশ করা হয়। এটি ঘুমে বাধা তৈরি করা অভ্যাস ও চিন্তাভাবনা নিয়ে কাঠামোবদ্ধ চিকিৎসা—শুধু সাধারণ ঘুমের পরামর্শ নয়। সামনাসামনি বা অনলাইনে দুভাবেই দেওয়া হতে পারে।

🚨 কখন ডাক্তার দেখাবেন

• অভ্যাস বদলেও সমস্যা কাটছে না, বা কয়েক মাস ধরে ঘুমের সমস্যা চলছে (NHS)
• ডা. মাহবুবা শবনম দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রা বলতে ধরেছেন: অন্তত তিন মাস ধরে সপ্তাহে তিন বা তার বেশি রাত অনিদ্রা। তাঁর মতে দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রা জীবনযাত্রা ও স্বাস্থ্যে প্রভাব ফেলতে পারে
• দিনে খুব ক্লান্তি, মনোযোগের অভাব, খিটখিটে মেজাজ বা কাজে ভুল হচ্ছে
• জোরে নাক ডাকা, ঘুমের মধ্যে দম আটকে যাওয়া বা সকালে মাথাব্যথা (স্লিপ অ্যাপনিয়ার ইঙ্গিত হতে পারে)
• মন খারাপ, হতাশা বা উদ্বেগ বেড়ে যাওয়া, ভালো লাগার জিনিসেও আগ্রহ হারানো
• গাড়ি চালানোর সময় ঘুম পাওয়া

যদি কখনো নিজের ক্ষতি করার চিন্তা আসে, সঙ্গে সঙ্গে পরিবারের কাউকে জানান এবং জরুরি ভিত্তিতে চিকিৎসক বা হাসপাতালের সাহায্য নিন। একা থাকবেন না।

বাসায় যা রাখলে সুবিধা

• চোখের মাস্ক ও ইয়ারপ্লাগ (আলো ও শব্দ কমাতে)
• একটি সাধারণ অ্যালার্ম ঘড়ি, যেন ঘুমানোর সময় ফোন বিছানার কাছে রাখতে না হয়
• বিছানার চাদর ও বালিশ পরিষ্কার ও আরামদায়ক রাখুন

ePharma-তে স্বাস্থ্য ও ওয়েলনেস পণ্য দেখুন। ঘুমের ওষুধ, অ্যান্টিহিস্টামিন বা সম্পূরক চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া নেবেন না।

আরও পড়ুন

• মানসিক স্বাস্থ্য: কেন গুরুত্বপূর্ণ ও ভালো থাকার উপায়
• মোবাইল স্ক্রিনে চোখের ক্লান্তি
• ভিটামিন ডি ঘাটতি ও ব্রেন ফগ
• মহিলাদের থাইরয়েড সমস্যা: লক্ষণ, কারণ ও চিকিৎসা
• মাইগ্রেন: লক্ষণ, ট্রিগার ও চিকিৎসা

উপসংহার

ভালো ঘুম কোনো বিলাসিতা না, স্বাস্থ্যের অংশ। আজ রাত থেকেই একটা কাজ বেছে নিন: ফোনটা বিছানা থেকে দূরে রাখুন, বা বিকেলের পর চা-টা বাদ দিন, বা কাল থেকে নির্দিষ্ট সময়ে উঠুন। ছোট একটা বদল দিয়ে শুরু করুন। সমস্যা চলতে থাকলে বা দিনের কাজ ব্যাহত হলে, ঘুমের বড়ির দোকানে নয়, ডাক্তারের চেম্বারে যান।

সচরাচর জিজ্ঞাসা (FAQ)

প্রশ্ন ১: অনিদ্রা বা ইনসমনিয়া কী?
উত্তর: নিয়মিত ঘুমাতে অসুবিধা, বারবার ঘুম ভাঙা বা খুব ভোরে উঠে আর ঘুম না আসা, আর এর ফলে দিনে ক্লান্ত বা খিটখিটে লাগা। তিন মাসের কম হলে স্বল্পমেয়াদি, তিন মাস বা বেশি হলে দীর্ঘমেয়াদি ধরা হয় (NHS)।

প্রশ্ন ২: প্রাপ্তবয়স্কদের কত ঘণ্টা ঘুম দরকার?
উত্তর: NHS-এর মতে ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা। একজন বাংলাদেশি চিকিৎসক ছয় থেকে আট ঘণ্টার কথা বলেছেন। সকালে ঝরঝরে লাগাই আসল মাপকাঠি।

প্রশ্ন ৩: রাতে ঘুম না এলে কী করব?
উত্তর: প্রায় ২০ মিনিট জেগে থাকলে বিছানা ছেড়ে উঠে বই পড়ুন বা শান্ত গান শুনুন, ঘুম পেলে ফিরে যান। ঘড়ি দেখবেন না, ফোন ধরবেন না।

প্রশ্ন ৪: ঘুমের ওষুধ কি নিজে খাওয়া যায়?
উত্তর: না। একজন চিকিৎসক বলেছেন ঘুম না হলেই ঘুমের বড়ি খেতে হয় না। NHS-এর মতে এতে গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ও নির্ভরশীলতার ঝুঁকি আছে, তাই চিকিৎসক পরিস্থিতি বুঝে সীমিত সময়ের জন্য দিতে পারেন।

প্রশ্ন ৫: চা-কফি কখন পর্যন্ত খাওয়া যায়?
উত্তর: NHS ঘুমের অন্তত ৬ ঘণ্টা আগে থেকে চা, কফি, ধূমপান ও অ্যালকোহল এড়াতে বলে। সংবেদনশীল হলে আরও আগে বন্ধ করুন।

প্রশ্ন ৬: মোবাইল ফোন কি ঘুমের ক্ষতি করে?
উত্তর: হ্যাঁ। চিকিৎসকেরা ঘুমের আগে মোবাইল, কম্পিউটার, টিভি এড়াতে বলেন। NHS ঘুমের এক ঘণ্টা আগে থেকে স্ক্রিন বন্ধ রাখতে বলে।

প্রশ্ন ৭: দিনে ঘুমানো কি ঠিক?
উত্তর: দিনের ঘুম রাতে সমস্যা করলে ছোট ও দিনের প্রথমভাগে রাখুন; সবার জন্য নির্দিষ্ট ২০ মিনিট বাধ্যতামূলক নয়। বেশি ঘুমালে রাতের ঘুম কঠিন হতে পারে।

প্রশ্ন ৮: ছুটির দিনে দেরিতে উঠলে কি ক্ষতি?
উত্তর: ডা. মাহবুবা শবনম ছুটির দিনেও একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ওঠার অভ্যাস রাখতে বলেছেন। অনিয়ম শরীরের ঘড়ি এলোমেলো করে।

প্রশ্ন ৯: কখন অনিদ্রার জন্য ডাক্তার দেখাব?
উত্তর: অভ্যাস বদলেও কাজ না হলে, কয়েক মাস ধরে চললে, দিনের কাজে বাধা হলে, জোরে নাক ডাকা বা ঘুমের মধ্যে দম বন্ধ হওয়া থাকলে, বা মন খারাপ ও উদ্বেগ বাড়লে।

প্রশ্ন ১০: অনিদ্রার চিকিৎসা কী?
উত্তর: কারণ খুঁজে বের করা, ঘুমের অভ্যাস ঠিক করা, দীর্ঘমেয়াদি অনিদ্রায় প্রাথমিক চিকিৎসা হিসেবে CBT-I। ওষুধের প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের তত্ত্বাবধানে (NHS)।

তথ্যসূত্র

"যাঁদের ঘুমের সমস্যা আছে" — প্রথম আলো, ২০ জানুয়ারি ২০২২। ডা. মাহবুবা শবনম, সহকারী অধ্যাপক, মেডিসিন বিভাগ, গ্রিন লাইফ মেডিকেল কলেজ, ঢাকা। prothomalo.com

NHS — "Insomnia" — ঘুমের প্রয়োজন, কারণ, ঘরোয়া পরামর্শ, কখন ডাক্তার, CBT ও ঘুমের বড়ি সম্পর্কে। nhs.uk

NHS Every Mind Matters — "How to fall asleep faster and sleep better" — রুটিন, পরিবেশ, স্ক্রিন, দুশ্চিন্তার তালিকা, ২০ মিনিট জেগে থাকলে করণীয়। nhs.uk